Tips para disminuir tu colesterol

nutrición a

tu alcance

Niveles elevados de colesterol o triglicéridos en sangre pueden incrementar tus probabilidades de sufrir un infarto y en la mayor parte de los casos no producen síntomas. Por lo que resulta importante, conocer nuestros niveles sanguíneos de estos elementos para poder proteger la salud de nuestro corazón.

 

Para prevenir o detectar a tiempo algunos factores que podrían afectar la salud de tu corazón, existen algunos indicadores que deberías de conocer, como son tus niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Pregunta a tu doctor si es necesario realizarte exámenes clínicos para determinarlos.

 

Existe la creencia errónea que sólo los adultos mayores deben de realizarse este tipo de exámenes, y no es así, lo ideal sería que se realizaran una vez cada 5 años a partir de los 20 años o antes si es que existen antecedentes familiares de enfermedades cardiovasculares, niveles altos de colesterol, triglicéridos e hipertensión.

 

Para disminuir tus niveles de colesterol, debes considerar:

 

Mantener un peso saludable

Si tienes sobrepeso u obesidad es importante que busques la ayuda de un nutriólogo para que te ayude a perder peso y/o mantener un peso saludable.

 

Disminuye tu consumo de grasa saturada 

 

Para disminuir tus niveles de colesterol en sangre es necesario disminuir o evitar el consumo de grasas saturas y grasas trans. En el caso de los productos industrializados lee siempre las etiquetas para asegurarte que no contienen este tipo de grasas.Las grasas saturadas normalmente son sólidas a temperatura ambiente y las encuentras en productos de origen animal como carne, leche, queso, yogurt, mantequilla, helado, chocolate, embutidos, chorizo, tocino, jamón, entre otros alimentos.Las grasas trans las pueden contener alimentos industrializados como margarina, botanas, galletas, entre otros.

 

 Modera el consumo de sodio

 

Hacerlo te puede ayudar a proteger la salud de tu corazón. Disminuye tu consumo de forma paulatina, en lugar de sal puedes usar condimentos como especias, entre más naturales mejor. Retira el salero de la mesa y no agregues sal a los alimentos ya preparados.No olvides que es importante leer las etiquetas, ya que aunque hay productos que naturalmente no deberían contener sodio, es común que lo agreguen como conservador, así que lee siempre las etiquetas y elige aquellos que tengan el menor contenido de sodio.

 

Aumenta consumo de fibra

 

Aumentar tu consumo de fibra te puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol. La encuentras de forma natural en frutas, verduras, leguminosas y cereales de grano entero.En todos los cereales que consumas (pan de caja, bolillo, tortillas, galletas, pastas para sopa, cereales para el desayuno, etc.) elige siempre los que tengan mayor contenido de fibra y trata de que al menos la mitad de los cereales que consumas a lo largo del día sean altos en fibra.Aumenta el consumo de forma gradual, por ejemplo, si preparas una pasta la mitad puede ser de pasta integral y la otra mitad de la pasta que acostumbras habitualmente, es importante que consideres incrementar el consumo de agua para obtener los beneficios de la fibra y evitar problemas digestivos.

 

Modera el consumo de alcohol 

 

Evita fumar

 

 

Algunas otras recomendaciones que te pueden ayudar son:    

 

  • Realiza 5 comidas al día, 3 comidas principales y dos refrigerios.

 

  • Prefiere carnes magras (con poca grasa), retira la grasa visible de la carne o pollo antes de cocinar, desgrasar los caldos de carne o aves en frío. Elegir leche reducida o sin grasa y quesos frescos bajos en grasa en vez de quesos maduros altos en grasa.

  

  • Aumenta el consumo semanal de pescado a unas cuatro raciones, y procura consumir con más frecuencia pescado azul (atún, sardina, salmón).

 

  • Utiliza aceites vegetales (oliva, cártamo, soya etc.) en lugar de mantequilla o margarina.

 

  •  Consume al menos 5 porciones de fruta y verdura al día, preferiblemente con cáscara, y crudas.

 

  • Aumenta el consumo de leguminosas (frijoles, lentejas, habas o garbanzos) a 3 veces por semana. Lo ideal es que al menos una vez a la semana consumas leguminosas como platillo principal y durante el día en al menos una comida incluye leguminosas.

 

  • Evita alimentos con exceso de grasa como frituras, capeados o empanizados, prefiere las preparaciones donde se utiliza poca grasa como a la parrilla, a la plancha, asados, hervidos o al vapor.

 

 

  • En el caso de los huevos, sólo consume la clara y no más de 2 veces por semana. 

 

  • Disminuye el consumo de azúcar y productos que las contengan como postres, galletas, etc.

 

  • El ejercicio físico moderado mejora los niveles plasmáticos de colesterol y triglicéridos, por lo que se recomienda realizar diariamente por lo menos 45 minutos de ejercicios aeróbicos como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta.

 

 

Nunca es demasiado tarde para realizar cambios saludables que ayuden a mantener tu salud y calidad de vida.